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皇冠足球全讯网·北马前5周,你应该跑几个30公里,才能PB?

发布时间:2020-01-09 18:00:02 阅读次数:4870

皇冠足球全讯网·北马前5周,你应该跑几个30公里,才能PB?

皇冠足球全讯网,跑量的多少是普通跑者每个月非常关注的问题,觉得跑量越大训练的越好越会在比赛时发挥出更好的水平。

很多选手经历过多场比赛也证明确实如此,跑量的累积不是只局限于量的堆积,更重要的一点就是让自己的身体越来越趋向跑步机器,让跑步动作自然发生。

从而实现一种状态:让跑步成为舒适的生活方式,而不是痛苦的折磨。也只有达到这样的状态和心理,才能实现pb。

当然,除此之外,在北马最后一个月的冲刺阶段里,我们别忘了这个关键的训练方法:lsd,最后不到5周的时间里,32公里以上的训练至少要完成两次,并且,最后的两周时间要尽量避免大强度训练。如果没有这个作为根基,赛场上很难有出色的表现。

lsd(长距离慢跑)的本质特征是有氧。这种训练方法的强度低,它的能量燃烧过程慢、并且可以在很长一段时间内供给人体能量。这对耐力项目非常重要,因为在能量氧化系统中,身体所需能量源自身体储备的碳水化合物和脂肪,这些资源通常很丰富。

如果可以训练身体利用更多的脂肪供能,那么你就更可能的在长跑比赛中避免撞墙,这样就可以增加正常水平完赛的机会。而lsd的主要价值正是在于提高身体的脂肪燃烧效率。

通常情况下,检测一次跑步是否属于lsd的方法就是谈话测试,如果你在1个小时跑步过程中能够舒服的对话,那么这次跑步就是有氧训练;相反,如果因为强度大而不能正常聊天,那就属于无氧训练。

无氧训练需要的能量是不用氧气供给进行燃烧的,如血糖。尽管它属于高能量燃料,但是很快就会消耗殆尽,身体需要一段时间才能补充上。因此,这些不是耐力运动员身体选择的燃料。

当然,如果想找到无氧训练的感觉是非常容易的,试一试最快速度的冲刺跑。大概一分钟,就会呼吸困难,虽然速度非常快,但这种强度无法保持长久,这就是无氧训练的特性。

1、跑lsd可以在短时间内提升成绩

小编在两年前刚刚接触马拉松的时候,我一直运用的训练方法就是lsd和长距离节奏跑,直到现在,我的每次练习至少要在20公里以上,几乎是只要一跑就是30公里的距离,今年的郑开马拉松上,我尝到了甜头,连自己也不敢相信能跑出236的成绩,之后的武汉马拉松上,我又跑出了238,很稳定的保持住了这个水平。也许,这就是lsd的优势。

在耐力训练中,lsd是我们跑友经常提到的训练方式,目的就是为了出色的完成最终的比赛。运动医学和体育训练理论中也讨论过,如果想在比赛中有所提高,则首先必须要把大量的时间花在针对性的训练之上。

lsd的优势正在于此,它不仅能够最好的让跑者适应长距离,还能让跑者长时间的接触跑步,让跑步成为身体的自然反应,同时磨练自己的性情,只有在平时花的时间足够,才能在比赛当中有比其他跑友更强大的心理素质。

所以,lsd不仅是耐力训练的法宝,更是提高心理素质的利器。这也是为什么马拉松项目相对职业寿命更长,跑龄越长的运动员经验越丰富的原因。

一直以来,大部分跑步教练只把交叉训练当做受伤时维持健康的替代训练,而不是慢跑来替代。但根据传统观点,要想跑得更好,就必须跑,而且越多越好。许多精英马拉松跑者将这条建议做到了极点,每周跑量高达160~240公里。同时,我们身边也有很多这样的大神级业余跑者,他们就是用大跑量让自己逐步提高,而且屡试不爽。

lsd带来的积极作用:

lsd能够提高跑者有氧能力,并且可以高效地燃烧碳水化合物和脂肪。

提高摄氧量:在某一配速跑步时所需要的氧气量。

改变骨骼肌细胞:主要发生在“线粒体生物合成”过程中,这个过程是身体合成更多线粒体到肌肉细胞的过程。

增加骨密度:骨骼是活体组织,他们可以通过增加自身密度来应对更强的压力,跑得越多越能增加骨密度。

增强肌腱和韧带力量:肌腱使肌肉附着在骨骼上,韧带将骨骼相结合,二者通过长距离慢跑变得更加紧密。

增加毛细血管密度:改善毛细血管可以更好的增强身体将含氧血液输送到跑步肌肉中,这是长跑运动员非常明显的一个优势。

最大化脂肪燃烧:lsd训练会给跑者带来明显的脂肪代谢。对于初跑者来说,脂肪代谢加强意味着健康和塑形;对于想提高成绩的跑友来说,不仅可以在比赛中提高脂肪的利用率,还可以减少“肥”体重,增加瘦体重,让跑步看起来更轻灵。

2、lsd易受伤

所以,lsd确实非常有效果。通常来说,长时间进行lsd训练(每周lsd为80到100公里),就可以带来上述改变,但是唯一的缺点就是伤病很容易诱发。

一篇调查研究的文章指出,90%的马拉松运动员都在备战中受过伤。出现伤病最多的部位是膝盖、小腿胫骨、髂胫束还有脚部和足弓。

这种情况产生的原因是:长时间高跑量训练会降低跑者的灵活性和爆发力,尤其是不注意跑姿的跑者,最终会因为肌肉不平衡而导致受伤。

有很多跑者在跑步的头几年里尝到了lsd的甜头,以为这样一直下去就没问题,但是在之后的一段时间里便遇到了成绩的停滞不前和伤病困扰,这样的跑者也是比比皆是。

有一位热衷大跑量的跑者在很长一个周期的四场比赛中场场pb,从第一场马拉松3小时24,第二场马拉松2小时52,第三场马拉松2小时49,第四场马拉松2小时38。这样的进步让他对增大跑量的训练法深信不疑,但是之后,虽然他还是会偶尔取得好成绩,但是,成绩在很长一段时间停滞不前,并且伤病也随之来临。

小编也是同样,武汉马拉松之后,我继续着自己的长距离跑练习,一出门就是30公里以上,但是效果非常不好,从武清马拉松258到秦皇岛的242,再到兰州的303,在这之间我还第一次尝试单次50公里以上的练习,绕着北京3环跑了一圈,4分30多的配速当时感觉还很轻松。

但这个夏天,我终于受伤了(脚背腱鞘炎),很严重,这导致我完整的休息了10天,现在,恢复期间的我,感觉配速跑进4分40秒都很困难。

伤病的困扰与跑步能力的平台期是最困扰大跑量选手的重要因素。即使跑者在lsd训练中尽量避免了受伤,他们在比赛中也不会再有更出色的表现。因为实现了最初的心血管方面的改善以后,简单的长距离跑步也只能获得慢跑的力量而已。

并且,长期的伤病折磨与运动水平低下也会让跑者的心态发生变化,不再那么自信。

所以,lsd有它的优势也有它的缺陷,跑者一定要根据自己的情况灵活运用。

北马还剩不到5周时间,除了必要的状态训练和lsd训练外,调整心态最为关键,把心摆正,才能在比赛中发挥最佳状态。

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